告别手肘疼痛，科学康复远离网球肘

一、手肘一用力就疼？？

拧毛巾、提重物、抱孩子时，肘关节外侧隐隐作痛？？

这很可能是网球肘在作祟！

别以为它只和运动相关，日常生活里，很多不经意的重复动作，都可能被它缠上，今天就带大家科学认识网球肘，轻松学会居家康复方法。

二、什么是网球肘？

很多人觉得，网球肘是网球运动员的“专属病”，其实并非如此！它的医学名称是“肱骨外上髁炎”，简单来说，就是手肘外侧的肌腱，因为长期反复受力，出现了慢性损伤性炎症。因早年发现网球运动员频繁挥拍发力，容易诱发这种损伤，便有了这个通俗名字。但在生活中，厨师、打字员、装修工人、长期抱娃的宝妈、频繁做家务的人群，只要长期重复做“伸腕+手臂旋转”这类动作，都有可能中招。网球肘最典型的症状，就是肘关节外侧疼痛，尤其是在拧毛巾、提重物、用力握拳、伸手腕时，疼痛感会明显加剧，严重时甚至会影响日常抬手、拿东西。

想要初步判断自己是不是网球肘，在家就能做两个简单测试：

1.伸肌腱牵拉试验（Mills征）：先握紧拳头、弯曲手腕，再伸直手肘，随后将前臂慢慢向前旋转，如果此时手肘外侧出现明显疼痛，就是阳性反应。

2.抗阻力伸腕测试：尝试用力伸手腕，同时用另一只手轻轻对抗这个动作，若手肘外侧感到疼痛，也属于阳性反应。

三、5个简易康复动作

动作1：前臂伸肌静态拉伸（放松紧张肌腱）

做法：手臂伸直、掌心向下，另一只手轻压手背，缓慢向下牵拉，感受手肘外侧、前臂牵拉感。

保持：每次30秒，每组2次，每日3组

作用：放松劳损的前臂伸肌群，缓解外侧牵拉痛

动作2：前臂屈肌拉伸（平衡肌肉张力）

做法：手臂伸直、掌心朝上，另一只手抓住手指向后缓慢拉伸。

保持：30秒/次，2组/轮

作用：松紧失衡肌肉，减少手肘代偿负担

动作3：握拳放松训练（低负荷激活）

做法：缓慢用力握拳→缓慢完全张开手掌，全程匀速、不用蛮力。

频次：15次/组，每日2–3组

作用：改善手部循环，强化前臂基础耐力，避免僵硬

动作4：毛巾腕伸抗阻训练（核心肌力强化）

做法：手肘贴紧身体、小臂平放，手握毛巾一端，缓慢做手腕向上抬起对抗发力，动作缓慢可控。

频次：12次/组，2组即可

作用：增强腕伸肌群力量，加固肌腱，预防反复劳损

动作5：手肘温和放松环绕

做法：手臂自然放松，缓慢做小范围肘关节顺时针、逆时针画圈活动，幅度轻柔。

频次：各10圈

作用：改善肘关节活动度，消除局部僵硬酸胀

四、注意事项

康复期间尽量避免手肘用力、重复伸腕旋转动作，让手肘得到充分休息，如果顽固反复疼痛，可至康复科专业评估，定制理疗+手法+训练综合方案。

娄底市中医医院针灸推拿中心康复治疗区以“精准评估、科学康复”为理念，设有运动治疗室、作业治疗室、言语治疗室及物理因子治疗室四大功能区域，为神经系统疾病、骨折术后、运动损伤及慢性疼痛等患者提供全周期康复，助力患者从“能活动”到“高质量生活”的跨越。